چگونه انرژی خود را افزایش دهیم؟

چگونه انرژی خود را افزایش دهیم؟

Categories: راه اندازی فست فود

اگر اکثر اوقات احساس خستگی می کنید با مصرف بیشتر مواد غذایی انرژی زا می توانید خستگی را کاهش دهید. معمولا مواد غذایی انرژی زا با مواد غذایی پر کالری اشتباه گرفته می شوند، اما این دو کاملا با هم متفاوت هستند. به عنوان مثال هنگامی که احساس خستگی می کنید خوردن یک همبرگر با ۱۵۰۰ کالری به شما انرژی نمی دهد و برعکس به دلیل نوسانات قند خون، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری می کنید. مواد غذایی انرژی زا مواد غذایی هستند که هضم آن ها آسان است و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، و دارای ارزش غذایی بالایی هستند. در هنگام آغاز روز، برای آداپته شدن بدن به روز جدید، حتما باید صبحانه خورده شود. اگر به دلیل کمبود وقت صبحانه میل نکنید، بعد از ۲ الی ۳ ساعت احساس خستگی می کنید. که دلیل کاهش قند خون و آرام شدن سوخت و ساز بدن می باشد. تحقیقات نشان می دهد مصرف منظم صبحانه باعث مصرف نهار و شام سبک تر و در نتیجه کمک به کاهش وزن می شود.  بنابراین خوردن صبحانه هم برای داشتن انرژی و هم برای کنترل وزن مفید است. البته منظور از صبحانه یک میز سر تا سر پر از مواد غذایی نیست. با ۲،۳ قاشق ماست بدون چربی و یک عدد میوه می توان صبحانه ای ایده آل داشت. مصرف صبحانه شما را از مبتلا شدن به بیماری دیابت و بیماری های قلبی نیز محافظت می کند.

برای شروع یک روز پر انرژی می توانید از پیشنهادات صبحانه ی گروه iranhfc، که در لیست زیر آمده است استفاده کنید:

  • نان کامل و پنیر کم چرب
  • غلات مخصوص صبحانه به همراه ماست کم چرب
  • نان کامل و کره ی بادام زمینی و یک عدد میوه
  • یک عدد تخم مرغ عسلی به همراه یک تکه نان کامل
  • نیمروی کم چرب به همراه یک تکه نان و یک عدد میوه
  • بلغور جو دوسر و کشمش

اگر برای تهیه ی صبحانه وقت کافی ندارید می توانید بشقاب صبحانه ی خود را از شب آماده کرده و در یخچال نگهداری کنید.
اگر بتوانید همیشه از یک برنامه ی غذایی متعادل پیروی کنید  به مرور زمان انرژی شما افزایش پیدا می کند. کربوهیدرات ها منبع خوبی برای انرژی می باشند. برای افزایش انرژی بدن به بالا ترین حد ممکن، باید کربوهیدرات های ساده و پیچیده هر دو مصرف شوند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده (سیب زمینی، کدو، هویج، غلات و …)، به آرامی هضم می شوند و طول مدت زمان احساس سیری را افزایش می دهند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده (عسل، میوه جات شیرین و سبزیجات و …)، سریع تر هضم می شوند و سریع تر انرژی می دهند. اما طول مدت زمان احساس سیری کمتر خواهد بود. یعنی اگر در طول روز احساس بی حالی و خستگی کردید، با میل یک عدد موز در طول ۵ الی ۱۰ دقیقه انرژی شما افزایش پیدا می کند. اما فراموش نکنید که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده انرژی کوتاه مدتی می دهند، و برای گرفتن انرژی طولانی مدت از کربوهیدرات ها، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را نیز باید مصرف کرد. نکته ی دیگری که در مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باید دقت کرد مقدار فیبر موجود در آن ها است. کربوهیدرات هایی مانند نان سفبد، برنج سفید، ماکارونی حاوی فیبر کمی هستند. و به دلیل کمبود فیبر هم انرژی مصرفی بدن برای هضم افزایش می یابد و هم موجب یبوست می شوند. به همین دلیل بهتر است کربوهیدرات های حاوی فیبر انتخاب شوند.
امروزه روغن در تغذیه جز مواد غذایی بد به حساب می رود و خیلی از مردم بر این باورند که اصلا نباید روغن مصرف کرد. درست است که چربی های بد موجب بیماری های سرطان، قلبی و عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر می شوند. اما هر روغنی چربی بد نیست. مصرف به اندازه ی روغن ها و چربی های خوب و مفید به تامین انرژی بدن کمک می کنند.
کربوهیدرات و روغن می توانند به بدن انرژی بدهند ولی به منظور استفاده ی صحیح و متعادل بدن از این انرژی پروتئین لازم است. پروتئین از ساختار سلول محافظت می کند، و به انتقال ویتامین ها وحفظ توده های عضلانی کمک می کند. از بهترین منابع پروتئین گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، سویا، شیر و لبنیات کم چرب را می توان شمرد.
عدم نوشیدن آب کافی نیز یکی از مهم ترین دلایل کمبود انرژی در طول روز است. میزان نیاز روزانه ی بدن به آب در هر فرد متفاوت است. اما به طور متوسط حدودا روزانه باید ۸ لیوان آب مصرف شود. و هنگام تابستان و یا ورزش کرن و به طور کلی هنگام تعرق زیاد بدن به نوشیدن آب بیشتری نیاز دارد.
در ادامه به برخی از مواد غذایی که به افزایش انرژی کمک می کنند اشاره شده است.
سیب: در مدت زمان کوتاهی انرژی می دهد.
زغال اخته: منبع خوبی از ویتامین ث می باشد و برای بهبود حافظه و کاهش اثرات پیری و نشاط مفید است.
بروکلی: سرشار از آنتی اکسیدان است و از سلول ها محافظت می کند. غنی از انواع ویتامین ها از جمله کلسیم، پتاسیم، فیبر می باشد. سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و به بدن انرژی می دهد.
لوبیا قرمز: حاوی پروتئین بالا می باشد و کم چرب است. برای مدت زمان طولانی حس سیری و انرژی می دهد.
اسفناج: سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. غنی از ویتامین های A و C می باشد. و با وجود ویتامین های کلسیم و آهن و B6 انرژی می دهد.
موز: حاوی درصد بالایی فیبر است و به خلاص شدن بدن از سموم کمک می کند.
بادمجان، زرد آلو، گریپ فروت، ماست، پنیر، پرتقال، ماهی، جو دو سر، بادام، سبزیجات برگ سبز، ماهی، شکلات تلخ، گردو و … از دیگر مواد غذایی انرژی دهنده هستند.